การออกกำลังกายคีเกลคืออะไร

Last updated: 25 เม.ย 2566  |  1461 จำนวนผู้เข้าชม  | 

การออกกำลังกายคีเกลคืออะไร

การออกกำลังกายคีเกลคืออะไร


  การออกกําลังกายคีเกลสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ส่วนของร่างกายที่รวมถึงกระดูกสะโพกคือบริเวณอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ที่ด้านล่างของบริเวณนี้(อุ้งเชิงกราน)
, กล้ามเนื้อระหว่างขา, และส่วนที่ปิดได้ด้วยผ้าอนามัย กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพยุงกระเพาะปัสสาวะ มดลูก (ครรภ์)และทวารหนัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ป้องกันไม่ให้ปัสสาวะและอุจจาระ (การเคลื่อนไหวของลําไส้)รั่วไหลออกมา กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังทำหน้าที่สำคัญระหว่างมีเพศสัมพันธ์ด้วย

การออกกำลังกายคีเกลสามารถช่วยภาวะไหนได้บ้าง?
เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกยืดหรือเสียหาย ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดจากการคลอดบุตร กล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจไม่รองรับกระเพาะปัสสาวะ, มดลูก หรือทวารหนัก อวัยวะเหล่านี้สามารถหย่อนลงและทำให้เกิดความรู้สึกหน่วงท้อง, แน่นท้อง, และ หนักท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถปลิ้น (หย่อน) เข้าไปในช่องคลอด การสูญเสียการรองรับของกระเพาะปัสสาวะอาจทำให้เกิดปัญหาการกลั้นปัสสาวะระหว่างการไอ จาม หรือหัวเราะอย่างหนัก การรั่วไหลของปัสสาวะอาจเกิดขึ้นได้ระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ เมื่อการรองรับของไส้ตรงล้มเหลว อาจเกิดปัญหาในการเคลื่อนตัวของลําไส้ได้ การออกกําลังกายคีเกลจึงสามารถช่วยภาวะเหล่านี้ได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผู้หญิงที่มีปัญหาในการถึงจุดสุดยอดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ได้ด้วย

จะออกกำลังกายคีเกลได้อย่างไร?
การออกกําลังกายคีเกลประกอบด้วยการเกร็ง(บีบ)และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยจินตนาการถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ การหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะหยุดการไหลปัสสาวะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้ปัสสาวะไหลอีกครั้ง เมื่อรับรู้ถึงกล้ามเนื้อที่เหมาะสมแล้วก็จะสามารถหดและคลายตัวได้โดยไม่ต้องปัสสาวะ การออกกําลังกายคีเกลมักทำเป็นชุด เกร็งและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว15,20ครั้ง หรือมากกว่านั้น จากนั้นพัก 30 วินาที แล้วทําซ้ำ นอกจากนี้ยังสามารถใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วคลายออก 3 วินาที โดยทําซ้ำ20 ครั้งขึ้นไป ต้องใช้เวลาฝึกฝนจนกว่ากล้ามเนื้อจะหดตัวได้เป็นเวลา 10วินาทีและผ่อนคลายได้10 วินาที ระหว่างการหดตัว ไม่ว่าจะเลือกใช้วิธีใด ควรฝึกทำซ้ำสองหรือสามครั้งในแต่ละวัน ควรจะกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ท้อง)ต้นขาหรือบั้นท้าย อย่าฝึกกลั้นและหยุดปัสสาวะ การออกกําลังกายคีเกลขณะที่กระเพาะปัสสาวะเต็มหรือขณะปัสสาวะอยู่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ นอกจากนี้การออกกําลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเพิ่มภาวะปัสสาวะเล็ดได้

จะออกกำลังกายคีเกลได้อย่างไร? (ต่อ)
การออกกำลังกายคีเกลเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีใครรู้ บางคนใช้กลอุบายในการจำเวลาออกกําลังกาย เช่น ช่วงเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเลิกงาน เมื่อข่าวภาคค่ำเริ่ม, ตอนเช็คอีเมล, ขณะรอสัญญาณไฟหยุดแพทย์หลายคนแนะนําการออกกําลังกายคีเกลสำหรับทุก ๆ คน รวมถึงสตรีมีครรภ์ เพื่อช่วยให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำสำหรับการออกกำลังกายคีเกล

ฝึกต่อไป เช่นเดียวกับการออกกําลังกาย อื่น ๆ ผลลัพธ์ต้องใช้เวลา
พยายามกระจายชุดการออกกําลังกายของคุณ ทำในช่วงเวลาต่าง ๆ กันของวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการออกกําลังกาย

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความกังวลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานหรือหน้าที่การทำงานของกล้ามเนื้อ

อย่ารู้สึกแปลกกับการออกกําลังกายคีเกล ไม่มีใครต้องรู้ว่าคุณทำมันอยู่



เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน ท่านสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว  และ  นโยบายคุกกี้